Jak działa Calorie Calculator
The basal rate uses Mifflin-St Jeor: 10·kg + 6.25·cm − 5·age + s (s = +5 for men, −161 for women). Daily needs (TDEE) = basal rate × activity factor (1.2 to 1.9).
Tło i szczegóły
Jak czytać cztery wartości
Kalkulator pokazuje Ci cztery liczby. Podstawowa przemiana (BMR) to ile spala Twoje ciało w spoczynku – absolutna granica, poniżej której nie powinieneś schodzić na stałe. Zapotrzebowanie dzienne (TDEE) to Twój poziom utrzymania wraz z ruchem. Wiersz chudnięcie to utrzymanie minus 500 kcal, wiersz przybieranie plus 500 kcal. Jedz na poziomie utrzymania, a waga będzie stabilna.
Jakie wartości są realne?
- Umiarkowany deficyt 300–500 kcal/dzień pasuje większości: zauważalny postęp bez ciągłego głodu.
- Nadwyżka 250–500 kcal/dzień wystarcza na czystą budowę mięśni – więcej zwykle ląduje jako tłuszcz.
- Agresywne diety z deficytem ponad 1000 kcal kosztują mięśnie i energię i zwykle kończą się efektem jojo.
Najczęstsze błędy
Najczęstszym błędem jest zawyżanie współczynnika aktywności. Trzy luźne treningi w tygodniu to „lekko aktywny" (1,375), a nie „bardzo aktywny". Kto tu przesadza, dostaje zbyt wysoki TDEE i mimo rzekomego deficytu nie chudnie. Drugi klasyk: napoje, olej do gotowania i drobne przekąski nie są liczone – jedna łyżka oleju to już około 90 kcal. Pamiętaj też, że TDEE to oszacowanie z marginesem rzędu ±10 %, a nie dokładny pomiar.
Praktyczne wskazówki
Traktuj tę liczbę jako punkt startowy, nie prawo. Jedz na wyliczonym deficycie przez dwa, trzy tygodnie i waż się rano. Jeśli nic się nie rusza, odejmij kolejne 150–200 kcal. Jeśli tracisz więcej niż 1 kg na tydzień, jedz trochę więcej – zbyt szybka utrata idzie z mięśni. Podczas chudnięcia dbaj o wystarczające białko (około 1,6–2 g na kg masy ciała); chroni ono mięśnie i dłużej sytości.
Kiedy musisz zaktualizować liczbę
Twoje zapotrzebowanie nie jest stałe. Z każdym zrzuconym kilogramem TDEE lekko spada, bo lżejsze ciało zużywa mniej energii. Przeliczaj je więc co cztery do sześciu tygodni. Aktualizuj liczbę także przy większym wysiłku, chorobie albo w przerwie od diety, zamiast miesiącami liczyć ze starą wartością.