Comment fonctionne le Calorie Calculator
The basal rate uses Mifflin-St Jeor: 10·kg + 6.25·cm − 5·age + s (s = +5 for men, −161 for women). Daily needs (TDEE) = basal rate × activity factor (1.2 to 1.9).
Contexte et détails
Comment lire les quatre valeurs
Le calculateur affiche quatre chiffres. Le métabolisme de base (BMR) est ce que votre corps brûle au repos allongé – le plancher absolu sous lequel vous ne devez pas rester durablement. Les besoins journaliers (TDEE) correspondent à votre niveau de maintien, activité comprise. La ligne perdre du poids est le maintien moins 500 kcal, la ligne prendre du poids plus 500 kcal. Mangez au niveau de maintien et votre poids reste stable.
Quelles valeurs sont réalistes ?
- Un déficit modéré de 300 à 500 kcal/jour convient à la plupart : progrès visible sans fringales.
- Un surplus de 250 à 500 kcal/jour suffit pour une prise de muscle propre – au-delà, cela finit souvent en gras.
- Les régimes agressifs avec plus de 1 000 kcal de déficit coûtent du muscle, de l'énergie et finissent généralement en effet yo-yo.
Erreurs fréquentes
L'erreur la plus courante est de surestimer le facteur d'activité. Trois séances tranquilles par semaine, c'est « légèrement actif » (1,375), pas « très actif ». Si vous exagérez ici, vous obtenez un TDEE trop élevé et vous ne perdez pas malgré un déficit supposé. Deuxième classique : les boissons, l'huile de cuisson et les petits en-cas ne sont pas comptés – une cuillère à soupe d'huile fait déjà environ 90 kcal. Et rappelez-vous : le TDEE est une estimation avec une marge d'environ ±10 %, pas une mesure exacte.
Conseils pratiques
Traitez ce chiffre comme un point de départ, pas comme une loi. Mangez deux à trois semaines selon le déficit calculé et pesez-vous le matin. Si rien ne bouge, retirez 150 à 200 kcal de plus. Si vous perdez plus de 1 kg par semaine, mangez un peu plus – une perte trop rapide entame le muscle. En sèche, veillez à un apport suffisant en protéines (environ 1,6 à 2 g par kg de poids de corps) ; cela protège les muscles et rassasie plus longtemps.
Quand ajuster ce chiffre
Vos besoins ne sont pas figés. À chaque kilo perdu, le TDEE baisse légèrement, car un corps plus léger brûle moins. Recalculez-le donc toutes les quatre à six semaines. Mettez aussi le chiffre à jour quand vous bougez plus, en cas de maladie ou pendant une pause diète, plutôt que de garder l'ancienne valeur pendant des mois.