Zo werkt de Calorie Calculator
The basal rate uses Mifflin-St Jeor: 10·kg + 6.25·cm − 5·age + s (s = +5 for men, −161 for women). Daily needs (TDEE) = basal rate × activity factor (1.2 to 1.9).
Achtergrond & details
Zo lees je de vier waarden
De rekenmachine toont je vier getallen. De ruststofwisseling (BMR) is wat je lichaam verbruikt als je stil ligt: de absolute ondergrens die je op de lange termijn niet moet onderschrijden. De dagelijkse behoefte (TDEE) is je onderhoudsniveau inclusief beweging. De regel afvallen is je onderhoud min 500 kcal, de regel aankomen plus 500 kcal. Eet je op onderhoudsniveau, dan blijft je gewicht stabiel.
Welke waarden zijn realistisch?
- Een matig tekort van 300–500 kcal/dag is voor de meeste mensen ideaal: merkbare vooruitgang zonder constante honger.
- Een overschot van 250–500 kcal/dag is genoeg voor schone spieropbouw: meer eindigt vaak als vet.
- Agressieve diëten met een tekort van 1.000+ kcal kosten spieren en energie en eindigen meestal in het jojo-effect.
Veelgemaakte fouten
De meest gemaakte fout is de activiteitsfactor te hoog inschatten. Drie rustige workouts per week is "licht actief" (1,375), niet "zeer actief". Schat je dit te hoog in, dan krijg je een te hoge TDEE en val je ondanks een vermeend tekort niet af. De tweede klassieker: drankjes, olie bij het koken en kleine snacks worden niet meegeteld, terwijl één eetlepel olie al zo'n 90 kcal heeft. En onthoud: de TDEE is een schatting met een marge van ongeveer ±10 %, geen exacte meting.
Praktische tips
Behandel het getal als startpunt, niet als wet. Eet twee tot drie weken op het berekende tekort en weeg je 's ochtends. Beweegt er niets, snijd dan nog eens 150–200 kcal weg. Verlies je meer dan 1 kg per week, eet dan iets meer: te snel afvallen gaat ten koste van spieren. Let bij het afvallen op voldoende eiwit (ongeveer 1,6–2 g per kg lichaamsgewicht); dat beschermt spieren en houdt je langer verzadigd.
Wanneer je de waarde moet bijstellen
Je behoefte ligt niet vast. Met elke verloren kilo daalt de TDEE iets, omdat een lichter lichaam minder energie verbruikt. Bereken hem daarom elke vier tot zes weken opnieuw. Werk het getal ook bij als je meer sport, ziek wordt of een dieetpauze neemt, in plaats van maandenlang met de oude waarde door te rekenen.