Sådan fungerer Calorie Calculator
The basal rate uses Mifflin-St Jeor: 10·kg + 6.25·cm − 5·age + s (s = +5 for men, −161 for women). Daily needs (TDEE) = basal rate × activity factor (1.2 to 1.9).
Baggrund og detaljer
Sådan læser du de fire værdier
Beregneren viser dig fire tal. Basalstofskiftet (BMR) er, hvad din krop forbrænder i hvile - den absolutte nedre grænse, du ikke bør ligge under i længere tid. Dagligt behov (TDEE) er dit vedligeholdelsesniveau inklusive bevægelse. Linjen tab dig er vedligehold minus 500 kcal, linjen tag på plus 500 kcal. Spiser du på vedligeholdelsesniveau, holder din vægt sig stabil.
Hvilke værdier er realistiske?
- Et moderat underskud på 300-500 kcal/dag passer til de fleste: mærkbar fremgang uden konstant sult.
- Et overskud på 250-500 kcal/dag er nok til ren muskelopbygning - mere ender oftest som fedt.
- Aggressive kure med over 1.000 kcal underskud koster muskler og energi og ender som regel i jojo-effekt.
Almindelige fejl
Den hyppigste fejl er at sætte aktivitetsfaktoren for højt. Tre rolige træningspas om ugen er "let aktiv" (1,375), ikke "meget aktiv". Overdriver du her, får du et for højt TDEE og taber dig ikke på trods af et formodet underskud. Den anden klassiker: drikkevarer, olie i madlavningen og små snacks tælles ikke med - en enkelt spiseskefuld olie er allerede omkring 90 kcal. Og husk, at TDEE er et skøn med cirka ±10 % spillerum, ikke en præcis måling.
Praktiske råd
Behandl tallet som et udgangspunkt, ikke en lov. Spis efter det beregnede underskud i to til tre uger, og vej dig om morgenen. Sker der ikke noget, så skær yderligere 150-200 kcal. Taber du mere end 1 kg om ugen, så spis lidt mere - for hurtigt tab går ud over musklerne. Mens du taber dig, så hold proteinet højt (omkring 1,6-2 g pr. kg kropsvægt); det beskytter musklerne og mætter længere.
Hvornår du skal justere tallet
Dit behov er ikke fast. For hvert tabt kilo falder dit TDEE en smule, fordi en lettere krop forbrænder mindre. Genberegn det derfor hver fjerde til sjette uge. Opdatér også tallet, når du træner mere, bliver syg eller holder en kostpause, i stedet for at køre videre på den gamle værdi i månedsvis.