Slik fungerer Calorie Calculator
The basal rate uses Mifflin-St Jeor: 10·kg + 6.25·cm − 5·age + s (s = +5 for men, −161 for women). Daily needs (TDEE) = basal rate × activity factor (1.2 to 1.9).
Bakgrunn og detaljer
Slik leser du de fire verdiene
Kalkulatoren viser deg fire tall. Hvilestoffskiftet (BMR) er det kroppen din forbrenner liggende i ro – den absolutte nedre grensen du ikke bør ligge under over tid. Daglig behov (TDEE) er vedlikeholdsnivået ditt inkludert bevegelse. Linjen gå ned i vekt er vedlikehold minus 500 kcal, linjen gå opp i vekt pluss 500 kcal. Spiser du på vedlikeholdsnivå, holder vekten seg stabil.
Hvilke verdier er realistiske?
- Et moderat underskudd på 300–500 kcal/dag passer de fleste: merkbar fremgang uten konstant sult.
- Et overskudd på 250–500 kcal/dag er nok til ren muskelvekst – mer havner gjerne som fett.
- Aggressive dietter med over 1 000 kcal underskudd koster muskler og energi og ender som regel i jojo-vekt.
Vanlige feil
Den vanligste feilen er å sette aktivitetsfaktoren for høyt. Tre rolige treningsøkter i uken er «lett aktiv» (1,375), ikke «svært aktiv». Overdriver du her, får du en for høy TDEE og går ikke ned til tross for et tilsynelatende underskudd. Den andre klassikeren: drikke, olje i matlagingen og små snacks telles ikke med – én spiseskje olje er allerede rundt 90 kcal. Og husk at TDEE er et estimat med omtrent ±10 % slingringsmonn, ikke en eksakt måling.
Praktiske tips
Behandle tallet som et utgangspunkt, ikke en lov. Spis etter det utregnede underskuddet i to til tre uker og vei deg om morgenen. Skjer det ingenting, kutt 150–200 kcal til. Mister du mer enn 1 kg i uken, spis litt mer – for raskt tap går utover musklene. Pass på nok protein mens du går ned (rundt 1,6–2 g per kg kroppsvekt); det beskytter musklene og holder deg mett lenger.
Når du må justere tallet
Behovet ditt er ikke fast. For hvert kilo du mister, synker TDEE litt, fordi en lettere kropp forbrenner mindre. Regn det derfor ut på nytt hver fjerde til sjette uke. Oppdater tallet også når du trener mer, blir syk eller tar en diettpause, i stedet for å kjøre på den gamle verdien i månedsvis.