Så fungerar Calorie Calculator
The basal rate uses Mifflin-St Jeor: 10·kg + 6.25·cm − 5·age + s (s = +5 for men, −161 for women). Daily needs (TDEE) = basal rate × activity factor (1.2 to 1.9).
Bakgrund och detaljer
Så tolkar du de fyra värdena
Kalkylatorn visar dig fyra siffror. Basalförbränningen (BMR) är vad kroppen gör av med i vila – det absoluta golvet du inte bör ligga under på lång sikt. Dagsbehovet (TDEE) är din underhållsnivå inklusive rörelse. Raden gå ner i vikt är underhåll minus 500 kcal, raden gå upp i vikt plus 500 kcal. Äter du på underhållsnivå håller sig vikten stabil.
Vilka värden är realistiska?
- Ett måttligt underskott på 300–500 kcal/dag passar de flesta: tydliga framsteg utan ständig hunger.
- Ett överskott på 250–500 kcal/dag räcker för ren muskeluppbyggnad – mer hamnar ofta som fett.
- Aggressiva dieter med över 1 000 kcal underskott kostar muskler och energi och slutar oftast i jojo-effekt.
Vanliga misstag
Det vanligaste misstaget är att sätta aktivitetsfaktorn för högt. Tre lugna pass i veckan är "lätt aktiv" (1,375), inte "mycket aktiv". Överdriver du här får du ett uppblåst TDEE och går inte ner trots ett påstått underskott. Den andra klassikern: drycker, olja i matlagningen och små snacks räknas inte med – en enda matsked olja har redan runt 90 kcal. Och kom ihåg att TDEE är en uppskattning med ungefär ±10 % felmarginal, inte ett exakt mätvärde.
Praktiska tips
Behandla siffran som en startpunkt, inte en lag. Ät på det uträknade underskottet i två till tre veckor och väg dig på morgonen. Händer ingenting, dra av ytterligare 150–200 kcal. Tappar du mer än 1 kg i veckan, ät lite mer – för snabb nedgång äter på musklerna. Håll proteinet högt när du går ner (cirka 1,6–2 g per kg kroppsvikt); det skyddar musklerna och mättar längre.
När du behöver justera värdet
Ditt behov är inte fast. För varje förlorat kilo sjunker TDEE något, eftersom en lättare kropp gör av med mindre. Räkna därför om det var fjärde till sjätte vecka. Uppdatera också siffran när du tränar mer, blir sjuk eller tar en dietpaus, i stället för att köra på det gamla värdet i månader.