Cómo funciona la Calorie Calculator
The basal rate uses Mifflin-St Jeor: 10·kg + 6.25·cm − 5·age + s (s = +5 for men, −161 for women). Daily needs (TDEE) = basal rate × activity factor (1.2 to 1.9).
Contexto y detalles
Cómo leer los cuatro valores
La calculadora te muestra cuatro cifras. El metabolismo basal (TMB) es lo que tu cuerpo quema en reposo absoluto: el suelo mínimo por debajo del cual no deberías mantenerte a largo plazo. El gasto diario (TDEE) es tu nivel de mantenimiento incluyendo la actividad. La línea adelgazar es el mantenimiento menos 500 kcal, y la línea aumentar más 500 kcal. Si comes en mantenimiento, tu peso se mantiene estable.
¿Qué valores son realistas?
- Un déficit moderado de 300–500 kcal/día es ideal para la mayoría: progreso visible sin hambre constante.
- Un superávit de 250–500 kcal/día basta para ganar músculo limpio; más tiende a acabar como grasa.
- Las dietas agresivas con más de 1.000 kcal de déficit cuestan músculo y energía, y suelen acabar en efecto rebote.
Errores frecuentes
El error más común es fijar el factor de actividad demasiado alto. Tres entrenamientos suaves a la semana son "ligeramente activo" (1,375), no "muy activo". Si lo exageras, obtienes un TDEE inflado y no adelgazas pese a un supuesto déficit. El segundo clásico: no contar bebidas, el aceite de cocina ni los pequeños snacks; una sola cucharada de aceite ya son unas 90 kcal. Y recuerda que el TDEE es una estimación con un margen de aproximadamente ±10 %, no una medida exacta.
Consejos prácticos
Trata la cifra como punto de partida, no como ley. Come con el déficit calculado durante dos o tres semanas y pésate por la mañana. Si nada se mueve, recorta otras 150–200 kcal. Si pierdes más de 1 kg por semana, come un poco más: adelgazar demasiado rápido se lleva músculo. Mientras adelgazas, mantén alta la proteína (alrededor de 1,6–2 g por kg de peso corporal); protege el músculo y sacia durante más tiempo.
Cuándo debes actualizar la cifra
Tu necesidad no es fija. Con cada kilo perdido el TDEE baja un poco, porque un cuerpo más ligero quema menos. Por eso recalcúlalo cada cuatro a seis semanas. Actualízalo también cuando entrenes más, te pongas enfermo o hagas una pausa de la dieta, en lugar de seguir meses con el valor antiguo.