Come funziona il Calorie Calculator
The basal rate uses Mifflin-St Jeor: 10·kg + 6.25·cm − 5·age + s (s = +5 for men, −161 for women). Daily needs (TDEE) = basal rate × activity factor (1.2 to 1.9).
Contesto e dettagli
Come leggere i quattro valori
Il calcolatore ti mostra quattro numeri. Il metabolismo basale (BMR) è ciò che il corpo consuma da fermo, a riposo: il limite assoluto da non superare verso il basso a lungo termine. Il fabbisogno giornaliero (TDEE) è il tuo livello di mantenimento, movimento incluso. La riga dimagrire è il mantenimento meno 500 kcal, la riga ingrassare più 500 kcal. Se mangi al livello di mantenimento, il peso resta stabile.
Quali valori sono realistici?
- Un deficit moderato di 300-500 kcal/giorno è ideale per la maggior parte: progresso evidente senza attacchi di fame.
- Un surplus di 250-500 kcal/giorno basta per una crescita muscolare pulita: di più finisce spesso come grasso.
- Le diete aggressive con oltre 1.000 kcal di deficit costano muscoli ed energia e finiscono quasi sempre con l'effetto yo-yo.
Errori frequenti
L'errore più comune è impostare il fattore di attività troppo alto. Tre allenamenti leggeri a settimana sono "leggermente attivo" (1,375), non "molto attivo". Chi esagera ottiene un TDEE troppo alto e non dimagrisce, nonostante il presunto deficit. Il secondo classico: bevande, olio in cottura e piccoli spuntini non vengono contati: un cucchiaio di olio ha già circa 90 kcal. E ricorda: il TDEE è una stima con un margine di circa ±10%, non una misura esatta.
Consigli pratici
Tratta il numero come punto di partenza, non come legge. Mangia per due o tre settimane secondo il deficit calcolato e pesati al mattino. Se non si muove nulla, riduci di altre 150-200 kcal. Se perdi più di 1 kg a settimana, mangia un po' di più: dimagrire troppo in fretta intacca i muscoli. Mentre dimagrisci punta su proteine a sufficienza (circa 1,6-2 g per kg di peso corporeo): proteggono i muscoli e saziano più a lungo.
Quando aggiornare il valore
Il tuo fabbisogno non è fisso. Con ogni chilo perso il TDEE cala leggermente, perché un corpo più leggero consuma di meno. Ricalcolalo quindi ogni quattro-sei settimane. Aggiornalo anche quando ti alleni di più, ti ammali o fai una pausa dalla dieta, invece di lavorare per mesi sul vecchio valore.