Como funciona a Calorie Calculator
The basal rate uses Mifflin-St Jeor: 10·kg + 6.25·cm − 5·age + s (s = +5 for men, −161 for women). Daily needs (TDEE) = basal rate × activity factor (1.2 to 1.9).
Contexto e detalhes
Como ler os quatro valores
A calculadora mostra-lhe quatro números. O metabolismo basal (TMB) é o que o corpo gasta em repouso – o limite mínimo absoluto que não deve manter por baixo a longo prazo. As necessidades diárias (TDEE) são o seu nível de manutenção, incluindo movimento. A linha emagrecer é a manutenção menos 500 kcal, a linha aumentar mais 500 kcal. Coma ao nível de manutenção e o seu peso mantém-se estável.
Que valores são realistas?
- Um défice moderado de 300–500 kcal/dia é ideal para a maioria: progresso visível sem fome constante.
- Um excedente de 250–500 kcal/dia chega para um ganho de músculo limpo – mais do que isso acaba muitas vezes em gordura.
- Dietas agressivas com mais de 1000 kcal de défice custam músculo e energia e costumam acabar no efeito ioiô.
Erros frequentes
O erro mais comum é definir o fator de atividade demasiado alto. Três treinos leves por semana são "ligeiramente ativo" (1,375), não "muito ativo". Quem exagera obtém um TDEE inflacionado e não emagrece apesar do suposto défice. O segundo clássico: bebidas, óleo de cozinha e pequenos snacks não são contados – uma só colher de sopa de óleo já tem cerca de 90 kcal. E lembre-se: o TDEE é uma estimativa com margem de cerca de ±10 %, não uma medição exata.
Dicas práticas
Trate o número como ponto de partida, não como lei. Coma com o défice calculado durante duas a três semanas e pese-se de manhã. Se nada mudar, corte mais 150–200 kcal. Se perder mais de 1 kg por semana, coma um pouco mais – perder demasiado depressa come o músculo. Ao emagrecer, mantenha a proteína alta (cerca de 1,6–2 g por kg de peso corporal); protege o músculo e mantém-no saciado por mais tempo.
Quando atualizar o número
As suas necessidades não são fixas. A cada quilo perdido o TDEE desce ligeiramente, porque um corpo mais leve gasta menos. Por isso, recalcule a cada quatro a seis semanas. Atualize-o também quando treinar mais, adoecer ou fazer uma pausa na dieta, em vez de andar meses com o valor antigo.