Wie funktioniert der Kalorienbedarf-Rechner?
Der Grundumsatz wird nach Mifflin-St Jeor berechnet: 10·kg + 6,25·cm − 5·Alter + s (s = +5 für Männer, −161 für Frauen). Der Tagesbedarf (TDEE) ist der Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9).
Hintergrund & Details
So liest du die vier Werte
Der Rechner zeigt dir vier Zahlen. Der Grundumsatz (BMR) ist, was dein Körper im Liegen verbraucht – die absolute Untergrenze, die du dauerhaft nicht unterschreiten solltest. Der Tagesbedarf (TDEE) ist dein Erhaltungsniveau inklusive Bewegung. Die Zeile Abnehmen ist dein Erhalt minus 500 kcal, die Zeile Zunehmen plus 500 kcal. Iss auf Erhaltungsniveau, bleibt dein Gewicht stabil.
Welche Werte sind realistisch?
- Ein moderates Defizit von 300–500 kcal/Tag ist für die meisten ideal: spürbarer Fortschritt ohne Heißhunger.
- Ein Überschuss von 250–500 kcal/Tag reicht für sauberen Muskelaufbau – mehr landet oft als Fett.
- Aggressive Diäten mit über 1.000 kcal Defizit kosten Muskeln, Energie und enden meist im Jojo-Effekt.
Häufige Fehler
Der häufigste Fehler ist, den Aktivitätsfaktor zu hoch anzusetzen. Drei lockere Workouts pro Woche sind „leicht aktiv“ (1,375), nicht „sehr aktiv“. Wer hier übertreibt, bekommt einen zu hohen TDEE und nimmt trotz vermeintlichem Defizit nicht ab. Der zweite Klassiker: Getränke, Öl beim Kochen und kleine Snacks werden nicht mitgezählt – ein Esslöffel Öl hat schon rund 90 kcal. Und: Der TDEE ist eine Schätzung mit ±10 % Spielraum, kein exakter Messwert.
Praktische Tipps
Behandle die Zahl als Startwert, nicht als Gesetz. Iss zwei bis drei Wochen nach dem berechneten Defizit und wiege dich morgens. Bewegt sich nichts, senke um weitere 150–200 kcal. Verlierst du mehr als 1 kg pro Woche, iss etwas mehr – zu schneller Verlust geht an die Muskeln. Achte beim Abnehmen auf genug Eiweiß (etwa 1,6–2 g pro kg Körpergewicht); das schützt Muskeln und hält länger satt.
Wann du den Wert anpassen musst
Dein Bedarf ist nicht fix. Mit jedem verlorenen Kilo sinkt der TDEE leicht, weil ein leichterer Körper weniger Energie braucht. Berechne ihn deshalb alle vier bis sechs Wochen neu. Auch bei mehr Sport, Krankheit oder in einer Diätpause solltest du die Zahl aktualisieren, statt monatelang mit dem alten Wert zu rechnen.