Gesundheit

Herzfrequenz-Zonen-Rechner

Trainierst du in der richtigen Zone? Mit diesem Rechner berechnest du in Sekunden alle 5 Herzfrequenz-Trainingszonen – wahlweise nach der einfachen Prozent-Methode oder der präziseren Karvonen-Formel (mit Ruhepuls). Gib dein Alter ein und du bekommst sofort deine persönlichen Pulsgrenzen.

✓ Geprüft von Julian Bronski · aktualisiert Juni 2026

Deine Angaben

Alter 30

Jahre

10100+

Ruhepuls (optional – für Karvonen-Methode) 60

bpm

30120+

Geschlecht

Maximalpuls manuell (optional, 0 = automatisch) 0

bpm

0220+

Ergebnis

Maximalpuls (HRmax)

–

Zone 1 – Untere Grenze (bpm)

–

Zone 1 – Obere Grenze (bpm)

–

Zone 2 – Untere Grenze (bpm)

–

Zone 2 – Obere Grenze (bpm)

–

Zone 3 – Untere Grenze (bpm)

–

Zone 3 – Obere Grenze (bpm)

–

Zone 4 – Untere Grenze (bpm)

–

Zone 4 – Obere Grenze (bpm)

–

Zone 5 – Untere Grenze (bpm)

–

Zone 5 – Obere Grenze (bpm)

–

VO2max-Schätzwert (ml/kg/min)

–

✓ Kopiert!

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Wie funktioniert der Herzfrequenz-Zonen-Rechner?

Der Rechner verwendet zwei anerkannte Methoden:

Maximalpuls (HRmax): Standardformel 220 – Alter. Du kannst deinen gemessenen HRmax auch manuell eingeben, um die Präzision zu erhöhen.
Prozent-Methode: Zone 1 = 50–60 % HRmax, Zone 2 = 60–70 %, Zone 3 = 70–80 %, Zone 4 = 80–90 %, Zone 5 = 90–100 %. Einfach und weit verbreitet.
Karvonen-Methode (mit Ruhepuls): Ziel-HF = Ruhepuls + Intensität × (HRmax – Ruhepuls). Diese Methode berücksichtigt deine individuelle Herzfrequenz-Reserve und ist deutlich genauer.
VO2max-Schätzwert: Mit der Uth-Nielsen-Formel 15 × (HRmax / Ruhepuls) wird deine maximale Sauerstoffaufnahme grob geschätzt – nur wenn ein Ruhepuls angegeben ist.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen der Prozent-Methode und der Karvonen-Formel? ▾

Die Prozent-Methode berechnet die Zonen direkt als Anteil des Maximalpulses (z.B. Zone 2 = 60–70 % HRmax). Die Karvonen-Formel bezieht zusätzlich den Ruhepuls ein und arbeitet mit der Herzfrequenz-Reserve (HRmax – Ruhepuls). Das Ergebnis ist individueller und gilt als genauer – besonders für gut trainierte Personen mit niedrigem Ruhepuls.

In welcher Zone sollte ich am meisten trainieren? ▾

Für Ausdaueraufbau und Fettstoffwechsel ist Zone 2 (60–70 % HRmax) ideal – die sogenannte 'Grundlagenausdauer'. Für Leistungssteigerung und Wettkampfvorbereitung wird Zone 4 (80–90 %) eingebaut. Hochintensive Einheiten in Zone 5 sollten maximal 10–15 % des Trainingsvolumens ausmachen.

Wie messe ich meinen Ruhepuls am genauesten? ▾

Morgens direkt nach dem Aufwachen, noch vor dem Aufstehen: Puls für 60 Sekunden zählen oder 15 Sekunden zählen × 4. Eine Smartwatch mit 24h-Herzfrequenz zeigt oft den nächtlichen Tiefstpuls, der dem wahren Ruhepuls sehr nahkommt. 3–5 Tage mitteln für einen verlässlichen Wert.

Keine Finanz- oder Gesundheitsberatung. Ohne Gewähr.

Wie funktioniert der Herzfrequenz-Zonen-Rechner?

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