Calorie Calculatorのしくみ
The basal rate uses Mifflin-St Jeor: 10·kg + 6.25·cm − 5·age + s (s = +5 for men, −161 for women). Daily needs (TDEE) = basal rate × activity factor (1.2 to 1.9).
背景と詳細
4つの数値の読み方
この計算機は4つの数字を表示します。基礎代謝（BMR）は、安静にしているだけで消費する量——長期的に下回ってはいけない絶対の下限です。1日の消費カロリー（TDEE）は、運動を含めた維持レベルです。減量の行は維持マイナス500kcal、増量の行はプラス500kcalです。維持レベルで食べれば、体重は安定します。
現実的な数値は？
- 1日300〜500kcalの控えめな不足が、ほとんどの人に最適です。強い空腹なしに、目に見える進歩が得られます。
- 1日250〜500kcalの余剰があれば、きれいな筋肉増加には十分です。それ以上は脂肪になりがちです。
- 1,000kcal超の不足を伴う過激なダイエットは、筋肉とエネルギーを犠牲にし、たいていリバウンドで終わります。
よくある間違い
最も多い間違いは、活動レベルを高く見積もりすぎることです。週に3回の軽い運動は「軽い活動」（1.375）であって「とても活発」ではありません。ここで盛りすぎるとTDEEが過大になり、不足のつもりでも痩せません。二つ目の定番は、飲み物、調理の油、ちょっとした間食を数えないこと——油は大さじ1杯ですでに約90kcalあります。そしてTDEEは±10％ほどの幅をもつ見積もりであって、正確な実測値ではありません。
実践的なコツ
この数字は出発点であって、絶対の決まりではありません。計算した不足分で2〜3週間食べ、朝に体重を量りましょう。何も動かなければ、さらに150〜200kcal減らします。週に1kg以上減るなら、少し多めに食べましょう——減りが速すぎると筋肉を削ります。減量中はタンパク質を十分に（体重1kgあたり約1.6〜2g）。これが筋肉を守り、満腹感を長持ちさせます。
数値を見直すべきとき
必要量は固定ではありません。1kg減るごとに、体が軽くなって消費が減るためTDEEはわずかに下がります。だから4〜6週間ごとに計算し直しましょう。運動量が増えたとき、体調を崩したとき、ダイエットの小休止のときも、古い値で何か月も計算し続けるのではなく更新しましょう。