Gesundheit

Grundumsatz & Kalorienbedarf berechnen (TDEE)

Wie viele Kalorien verbraucht dein Körper wirklich am Tag? Dieser Rechner berechnet deinen Grundumsatz (BMR) und deinen Gesamtumsatz (TDEE) nach der wissenschaftlich genauesten Formel – dem Mifflin-St-Jeor-Modell. Gib Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel ein und erhalte sofort deinen persönlichen Kalorienbedarf für Abnehmen, Halten oder Muskelaufbau.

✓ Geprüft von Julian Bronski · aktualisiert Juni 2026

Deine Angaben

Körpergewicht 75

30300+

Körpergröße 175

100250+

Alter 30

Jahre

10100+

Geschlecht

Aktivitätslevel

Ergebnis

Gesamtumsatz (TDEE) kcal/Tag

–

Grundumsatz (BMR) kcal/Tag

–

Erhaltungskalorien kcal/Tag

–

Abnehmen (−500 kcal) kcal/Tag

–

Zunehmen (+300 kcal) kcal/Tag

–

Verwendete Formel

–

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Wie funktioniert der Grundumsatz & Kalorienbedarf berechnen (TDEE)?

Der Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990), die in Studien als genaueste Schätzmethode für den Grundumsatz gilt:

Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5
Frauen: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161

Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – also dein gesamter Tagesverbrauch – ergibt sich aus dem BMR multipliziert mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level): 1,2 (kaum aktiv), 1,375 (leicht aktiv), 1,55 (mäßig aktiv), 1,725 (sehr aktiv), 1,9 (extrem aktiv).

Daraus lassen sich deine Zielkalorien ableiten: Abnehmen = TDEE − 500 kcal, Zunehmen = TDEE + 300 kcal.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz (BMR) und Gesamtumsatz (TDEE)? ▾

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energiemenge, die dein Körper in absolutem Ruhezustand verbraucht – also für Herzschlag, Atmung und Organfunktionen. Der Gesamtumsatz (TDEE) berücksichtigt zusätzlich deine körperliche Aktivität und gibt dir die Kalorien an, die du tatsächlich pro Tag verbrennst. Nur der TDEE ist die relevante Zahl für deine Ernährungsstrategie.

Wie viel Kaloriendefizit zum Abnehmen ist sinnvoll? ▾

Ein tägliches Defizit von 300–500 kcal gilt als gesund und nachhaltig – das entspricht einem Gewichtsverlust von ca. 0,3–0,5 kg pro Woche. Ein Defizit über 700 kcal täglich führt oft zu Muskelabbau, Heißhunger und einem verlangsamten Stoffwechsel. Das vorgeschlagene Defizit von 500 kcal in diesem Rechner liegt im optimalen Bereich.

Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel? ▾

Mifflin-St-Jeor gilt laut einer Studie der American Dietetic Association (2005) als die genaueste Grundumsatz-Formel für die meisten Erwachsenen – mit einer Abweichung von ±10 % zum tatsächlichen Wert. Sie schlägt ältere Formeln wie Harris-Benedict oder Katch-McArdle für Normalgewichtige. Bei sehr hohem Körperfettanteil oder extremem Muskelanteil können spezifische Formeln (z.B. Katch-McArdle mit Magergewicht) präziser sein.

Keine Finanz- oder Gesundheitsberatung. Ohne Gewähr.

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