Wie funktioniert der Makro-Rechner?
Zuerst wird dein Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel berechnet: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Grösse(cm) − 5 × Alter + 5 (Mann) / −161 (Frau). Multipliziert mit dem PAL-Faktor (Aktivitätslevel) ergibt sich der TDEE (täglicher Gesamtenergieumsatz). Je nach Ziel werden ±kcal addiert: Abnehmen −500 kcal, Halten ±0, Zunehmen +300 kcal.
Die Makros werden nach Ernährungsstil verteilt: Standard: Protein 2,0 g/kg, Fett 0,9 g/kg, Kohlenhydrate = Rest. Low Carb: Protein 2,2 g/kg, Fett 1,2 g/kg, Kohlenhydrate = Rest. High Protein: Protein 2,5 g/kg, Fett 0,8 g/kg, Kohlenhydrate = Rest. Keto: Protein 1,8 g/kg, Fett 75 % der Kalorien, Kohlenhydrate max. 5 %.
Was sind Makronährstoffe und warum sind sie wichtig? ▾
Makronährstoffe (kurz: Makros) sind die drei Hauptenergiequellen: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Das richtige Verhältnis beeinflusst Muskelaufbau, Fettabbau, Sättigungsgefühl und sportliche Leistung. Wer nur Kalorien zählt, ignoriert Qualität – wer Makros trackt, optimiert Körperzusammensetzung gezielt.
Wie unterscheiden sich Standard, Low Carb, High Protein und Keto? ▾
Standard (ausgewogen): ca. 30 % Protein, 35 % Kohlenhydrate, 35 % Fett. Low Carb: weniger als 25 % Kohlenhydrate, höheres Fett. High Protein: über 35 % Protein, ideal für Muskelaufbau und Sättigung. Keto: unter 5 % Kohlenhydrate (unter 25–30 g/Tag), 70–75 % Fett, Körper verbrennt Ketonkörper statt Glukose.
Wie genau ist der Makro-Rechner? ▾
Die Mifflin-St-Jeor-Formel gilt als genaueste BMR-Schätzung für Normalgewichtige (Abweichung ±10 %). Für Bodybuilder mit sehr hohem Muskelanteil kann der tatsächliche Bedarf höher liegen. Tracke 2–3 Wochen lang und passe die Kalorien basierend auf deiner tatsächlichen Gewichtsveränderung an.